Schema: Interval extensief lang, 95%
Invulling: 153 bpm in 51:34 over 9,7 km (11,3
km/h)
Muziek: Michiel Borstlap - Eldorado
Mijn donderdagen zijn voor intervaltrainingen.
Hierbij zorg je voor een telkens wisselende hartslag. Behalve dat het een
aardige afwisseling is van de oefeningen op continu tempo, zorgt het er ook
voor dat je lichaam beter in staat raakt om zwaardere inspanningen, en dus
langere afstanden, aan te kunnen. De ene week staat een vaartspel
op het programma, de andere een extensieve intervaloefening. Het vaartspel heb
ik bij gebruik aan heuvels ruimhartig geïnterpreteerd als een intensieve
intervaltraining.
Het verschil tussen intensief en extensief zit ‘m in de mate waarin je hoge inspanningen
opzoekt en volhoudt. De extensieve training vereist hier ten hoogste 95% van de
maximale inspanning die je op een middellange wedstrijd loopt. De beoogde
marathonhartslag ligt op 93% daarvan, mijn bijbehorende hartslag ligt dan rond
de 163 slagen per minuut zolang ik nog fris ben.
Voor de intensieve training ga ik “echt” hard
lopen totdat ik boven de 170 kom. Wanneer ik dan zou gaan drentelen, duurt het
te lang voordat mijn hartslag weer rustig is, dus ik ga in wandelpas totdat
ik onder de 125 kom. Dit zaagtandachtige patroon houd ik aan. Erg vermoeiend.
Bij de extensieve training loop ik oplopende afstanden.
Bijvoorbeeld 2 minuten rustig op 140 (tempo 1), dan 250 meter snel op 163
(tempo 3). Dan 2 minuten rustig, 500 meter snel. Dan een kilometer, enzovoorts.
Ik merk dat de eerste kilometers het snel lopen moeizaam gaat, terwijl het
kleine stukjes zijn. Maar de langere stukken gaan steeds beter.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten