Vandaag: Zevenheuvelenloop (15,0 km) in 1:13:10 (4:53/km, 12,3 km/h) met 165 bpm – nieuw PR
De Nijmeegse Zevenheuvelenloop is altijd een drukke maar gezellige wedstrijd, ingevlochten in fraai heuvelachtig landschap. Dankzij de strakke startvakvertakkingen en de brede weg wordt de drukke massa in de eerste vijf kilometers uitgesponnen tot een lint van beheersbare breedte voordat het smalle bosgedeelte opdoemt. Vandaag verdreef de zon van start tot finish het mistige weerbeeld dat de rest van de dag kenmerkte. Is zo’n heuvelachtig parcours slecht voor je tijden? Nee, hier werden in 2009 en 2010 de v/m wereldrecords op de 15 km neergezet. Deze keer had ik, met bijna twee minuten van m’n PR af, ook een fantastische loop. Maar er zijn wel een paar bijzonderheden. Dus zet je beste beentje voor, en met onderstaande 7 tips zet je eigen record in de steigers.
1. Pak de trein. Standaard krijg je een treinkaartje tegen laag tarief bij je inschrijving. Je komt relaxt aan, vlak bij kleedvoorzieningen en de start. Geen files.
1a. Pak een trein eerder. Hou natuurlijk wel rekening met het risico van bladeren, sneeuw, dwarse koeien, wisselstoringen en verdwalen in het station. Geen stress.
2. Pak het vliegtuig. Niet om er te komen, maar zweef eens een keer over het parcours zodat je de bochten en heuvels als virtuele superman in je op kan nemen. Een ritje per auto geeft ook een goed zicht.
3. Train de laatste maand voorafgaand aan de wedstrijd elke week een stuk met heuvels (viaduct, geluidswal, desnoods trappenhuis) om je spieren te voor te bereiden.
4. Houd je in voor de eerste vijf kilometers. In het begin zit je nog vol startadrenaline; zorg ervoor dat je je niet stuk loopt op dat eerste deel vals plat.
5. Overloop je halverwege niet bij het afdalen. Heuvelaf is altijd heerlijk, maar je moet hier de energie terugwinnen die je heuvelop hebt ingeleverd.
5a. Laat je gaan op de laatste 4 kilometers wanneer je weer in de bewoonde wereld komt. Dit is grotendeels afdalen. Niet uitrusten hier, maak jezelf moe. Als de afdaling ophoudt heb je nog maar een halve kilometer vlakke weg, en daar sleurt het publiek je wel doorheen (figuurlijk, hopelijk).
6. Pak je zen-moment. Met rustige ademhaling en ontspannen geest daalt je ademhaling en kan je sneller lopen zonder zuurstoftekort te krijgen. De drumbandjes zijn geweldig voor je ritme en energie. Maar halverwege loeit traditiegetrouw Tibetaanse muziek uit de speakers van een pluizige boerderij langs de weg. Een goed moment om jezelf even geestelijk te ijken. En daarmee als een speer verder!
7. Er zijn geen zeven heuvelen. Echt niet. Tenminste, niet op dit parcours, of ik heb ten onrechte een molshoop niet meegeteld. Het zijn er vijf. Hooguit zes. Of 16 als je elke keer dat je weer twee meter omhoog bent gegaan na een stukje omlaag wilt meerekenen. Dus voor de numeriek begaafden, wacht niet tot je zevende heuvel voordat je jezelf helemaal geeft, maar vertrouw op je ogen. Niet tellen, maar versnellen!
